Wie traue ich mich ein Aerial auf dem Boden?

Hey FairyEleq,

ich mache bereits seit 12 Jahren rhythmische Sportgymnastik und Kunstturnen bzw. Leistungsturnen und beherrsche demnach einen Freies Rad, bzw. einen Aerial sehr gut. Ich hoffe, dass ich dir mit meinen folgenden Tipps weiterhelfen kann.☺️

Beachte aber bitte das es von Person zu Person unterschiedlich lang dauern kann um dieses Element zu beherrschen. Aber gib nicht auf, denn das Training wird sich lohnen.

Schritt 1 - Dehnen

• Bevor du mit dem eigentlichen Training beginnst musst du dich auf jeden Fall gut aufwärmen.
• Dehne vor allem deinen Rücken, die Hände und deine Beine. Ich schreibe dir hier unten mal ein paar gute Dehnübungen rein.☺️
• Zuerst dehnst du deinen Rücken, dies ist extrem wichtig da du dich sonst verletzen kannst.
• Hierbei machst du am besten erstmal eine Brücke, im besten Fall aus dem stehen.
• Danach kannst du einen Archstand machen, bzw. eine Kobra. Du legst dich einfach flach auf den Bauch, stellst deine Hände neben dir auf und gehst anschließend mit deinem Rücken so weit wie möglich nach hinten. Mach dies aber nur so weit wie du es schaffst.
• Für die nächste Übung stellst du dich gerade und mit einem durchgestreckten Rücken hin. Dann schließt du deine Beine und gehst mit deinem Oberkörper so weit nach unten wie es geht. Im besten Fall solltest du jetzt deine Füße berühren können.
• Danach fasst du mit deinen Händen an deine Waden und ziehst dich so weit nach hinten wie möglich.
• Die selben Übungen machst du noch einmal, nur diesmal mit geöffneten Beinen.
• Danach dehnst du deine Hände.
• Hierzu setzt du beide Hände vor dir auf, deine Finger sollten dabei zu dir zeigen. Die Handflächen berühren den Boden. Jetzt lässt du dich richtig in deine Hände „fallen“ und hältst das ganze so lange wie möglich.
• Diese Übung machst du noch einmal, nur ist es diesmal so, dass deine Handflächen zu dir zeigen und dein Handrücken auf dem Boden liegt.
• Als nächstes dehnst du deine Beine. Die Übungen machst du bitte auf beiden Seiten.
• Eine gute Übung ist die Lunge. Hierfür stellst du ein Bein nach vorne, dein anderes Bein bleibt hinten. Jetzt hängst du dich in diese Position rein, so lange bis du eine gute Dehnung spürst. Dein Bein sollte sich ungefähr in einem 90 Grad Winkel oder mehr befinden.
• Die gleiche Übung machst du jetzt noch mal nur ist dein vorderes Bein jetzt ausgestreckt und du gehst mit deinem Oberkörper nach vorne.
• Wenn du einen Spagat kannst kannst du diesen auch üben. Am besten in beiden Varianten also Männer-und Frauenspagat. Beim freien Rad turnt man ja so gesehen einen Männerspagat, bzw. eine Grätsche.
• Danach dehnst du noch deine Fußgelenke indem du sie einfach ein bisschen hin und her drehst und Schulterkreisen sollte auch nicht vergessen werden.👍🏻

Schritt 2 - Ein sicheres Rad

• Um das freie Rad zulernen, ist ein normales Rad natürlich immer Grundvoraussetzung. Aber du hast ja geschrieben das du ein Rad beherrschst, deshalb brauche ich dir den Ablauf auch nicht erklären.
• Du solltest nur auf die Anfangs-und Endposition achten, die kann beim Aerial sehr entscheidend sein.
• Anfangsposition: Gerader Rücken, erhobene Arme, Kopf hoch
• Endposition: Durchgestreckter Rücken, erhobene Arne, Kopf hoch

Die Landung beim Aerial ist für die Ausführung des Elements ist sehr wichtig und deshalb solltest du die „Landung“ vom normalen Rad beherrschen.

Schritt 3 - Wichtige Vorübungen für den Aerial

• Ein wichtiger Punkt ist wie du später in das freie Rad hineingehst.
• Für den Aerial musst du dich sehr weit nach vorne strecken und am Ende das Element möglichst eng abschließen, also die Beine schnell unter den Körper bringen.

Schritt 4 - Der Absprung 

• Mache am besten mal folgende Übungen: Du machst einen großen Ausfallschritt mit dem Bein mit dem du beim freien Rad später abspringst, bzw. das Bein mit dem du dein Rad beginnst. Und aus dieser Position springst du hoch, so bekommst du ein Gefühl für den Absprung.
• Danach machst du nochmal eine ähnliche Übung. Du machst wieder einen Ausfallschritt mit dem Bein und schwingst dein anderes kräftig hoch.
• Übe dann ein Rad mit viel Anschwung. Später versuchst du, deine Hände so spät wie möglich für das Rad aufzusetzen. Das machst du also einmal wenn du das Rad beginnst, du gehst in‘s Rad rein und versuchst die Hände solange wie möglich vom Boden wegzuhalten.
• Und für die andere Übung machst du ein Rad, wieder mit Anlauf, diesmal setzt du die Hände direkt auf und versuchst sie so früh wie möglich wieder wegzunehmen, sodass du deine Landung ohne die Hände machst.
• Ich weiß es klingt verrückt aber wenn du das ganze noch nicht hinbekommst, probier einfach mal Socken in deiner Hand zu halten und übe dann die Absprünge, es hilft wirklich.

Schritt 5 - Der Aerial

• Du solltest den Aerial am besten von einer Erhöhung üben, dass können Kissen sein aber auch eine zusammengefaltete Matte, je nachdem was du da hast. Vielleicht hast du ja sogar einen Air Block, dass wäre natürlich ideal.
• Du nimmst für das freie Rad sehr viele Anlauf, dann springst du hoch, kommst mit einem Bein wieder auf und stößt dich mit so viel Kraft wie möglich vom Boden ab. In der Luft versuchst du deine Beine so gerade wie möglich zu strecken. Achte auch immer auf die Spannung in den Beinen und im Rücken. Die Landung machst du auch wieder mit einem Bein. Achte darauf, dass du möglichst gerade aufkommst.
• Während du den Ariel machst kannst du deine Hände in zwei verschiedenen Positionen halten: Entweder streckst du deine Arme gerade aus oder du knickst sie ein und ballst deine Hände zu einer Faust.
• Und das ist auch schon der fertige Aerial.🥳

Ich bin mir sicher das du dein freies Rad schon bald beherrschen wirst. Es kann Nerven kosten aber die Arbeit wird sich auszahlen, ich verspreche es. Wenn du noch irgendwelche Fragen hast kannst du mir gerne schreiben.

Ich hoffe ich konnte dir mit meinen Tipps weiterhelfen.☺️😉🤸‍♀️🍀