Meinst du 250-300 Kalorien pro Tag an Nahrungsaufnahme? Das ist sehr wenig und extrem ungesund. Oder meinst du 250-300 Kalorien pro Tag Defizit?

Wenn du gesund abnehmen willst, solltest du keinenfalls eine Diät oder Crashdiät im klassischen Sinne machen. Was passiert dann nämlich? Der Körper passt sich darauf an. Das ist eine Sache der Hormone, die deinem Verstand nicht folgen. Für die Hormone ist das eine Hungersnot. Was passiert dann? Klar, du verlierst erst mal viel Fett, aber auch relativ schnell Muskulatur. Da, wo früher mal Fett und Muskeln waren, entsteht dann schlabbeliges Gewebe. Um die Hungersnot überstehen zu können, fährt der Körper auf ein Minimum runter, wozu auch der Muskelabbau gehört, jedoch auch, dass Hirnareale schlafen geschickt werden, du bist müde, abgeschlagen, kannst dich nicht konzentrieren und wirst vergesslich. Irgendwann geht der Körper nicht mehr an das verbliebene Fett, sondern maximal an die Muskeln. Die Gewichtsabnahme wird aber weitestgehend stagnieren. Wenn du dann wieder mehr isst, resultiert aus deinem niedrigen Verbrauch, aber auch aus dem hormonellen Impuls "schnell wieder Reserven für die nächste Hungersnot aufbauen", dass du wieder enorm Fett einlagerst, der gefürchtete Jojo-Effekt, der bei sowas unvermeidlich ist.

Besser: Ernährung so ändern, dass du genug Proteine, ein paar gesunde Fette, ein paar langkettige Kohlenhydrate und reichlich Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien dabei hast. Meide Zuckerbomben. Diese Ernährung kannst du problemlos so verändern, dass du damit sowohl abnehmen, halten oder auch aufbauen kannst (z.B. bei Lachs oder Hühnchen, Reis und Brokkoli als Beispielgericht zum Abnehmen etwas weniger Lachs oder Hühnchen und Reis, dafür mehr Brokkoli, zum halten ausgewogen und beim Aufbau, wenn du Muskeln aufbauen willst und mehr Kalorien brauchst etwas mehr vom Fleisch/Fisch und Reis und weniger Brokkoli).

Sport spielt beim Kalorienverbrauch gar keine so große Rolle, ja, wenn du ein wenig an der Ernährungsschraube drehst, kann er besser unterstützen, aber er kann nie eine unausgewogene Ernährung kompensieren. Heißt einerseits, drei Pizzen kannst du gar nicht mit Burpees kompensieren, aber während einer Crashdiät mit extremen Mangel wirst du auch keine Muskeln aufbauen, egal wie hart du pumpst.

Was aber geht: In einem leichten Defizit bei gesunder, proteinreicher Ernährung trotz Defizit Muskeln aufbauen, während das Fett weniger wird.

Damit Sport gesund ist, sind zwei Dinge wichtig: Erstens, dass es ausgewogen ist (ein Ausdauersport für Herz-Kreislauf, ein Kraftsport für die Muskeln) und dass es Spaß macht (damit du es durchziehst und es nicht zum Stress wird, denn auch Stress ist ungesund, selbst wenn man ihn sich zwecks Gesundheit macht). Ausdauersportarten sind alle, die die Pumpe ans Arbeiten bringen, also sowas wie Laufsportarten (Joggen, Parcours, Fußball, Basketball, Handball...), Trampolin, Schwimmen, Radfahren, schnelle Tänze und Tanzaerobic/Zumba... und Kraftsport alles, wo du externe Gewichte (Geräte oder Hanteln) oder dein eigenes Körpergewicht bewegst, wie Krafttraining im Gym, Calisthenics, Geräteturnen, Klettern/Bouldern, Aerial Sports (Pole, Vertikaltuch, Aerial Hoop), Ninja Warrior, ...

Das sind einige Beispiele von vielen, nach dem Prinzip kannst du dir sinnvolle Sportarten suchen, die sicherlich für die Gesundheit förderlich ist.

Ob du damit aufbaust, ist auch ein wenig davon abhängig, wie du trainierst. Aus deinem Usernamen schließe ich, du bist eine Frau. Damit baust du ohnehin schon mal weniger auf, weil Frauen weniger Testosteron bilden. Wenn du das beim Abnehmen in einem Kaloriendefizit machst, wird es, abhängig von deinen Fettreservern, möglich sein, was aufzubauen, aber das ist auch wieder weniger, als beim Bodybuilding im Überschuss. Und dann wäre da noch die Trainingsart, ein sichtbarer Muskelaufbau braucht schon hartes Krafttraining mit viel Isolation an Geräten. Mit den anderen Sportarten wirst du eher Kraft und weniger Muskelvolumen aufbauen, also eher stark und definiert, aber nicht voluminös werden. Wenn du mit deinem Körpergewicht trainierst, brauchst du dir keine Sorgen zu machen, nachher wieder Muskeln loswerden zu müssen, weil du es übertrieben hast und jetzt aussiehst, wie Vladislava Galagan (wirst du eh nicht, die hilft mit Testo nach).Weiterer positiver Nebeneffekt des Krafttrainings, es strafft das Gewebe und nach dem Abnehmen hängt nichts.

Hinterfrage erst mal dein Ziel.

Kraftstationen/Geräte trainieren die Muskeln sehr isoliert. Ja, Bankdrücken ist Brust und Trizeps, Latziehen Lat, Rücken, Bizeps und je nach Griff Brachioradialis... das klingt schon recht viel, es ist aber trotzdem isoliert, weil bei Liegestützen, Klimmzügen und Co immer der ganze Körper arbeitet, weil es da auch unheimlich auf Körperspannung ankommt. Geräte sind immer eine Bereichsisolation (einzelne Muskelgruppen) oder Vollisolation (einzelner Muskel).

Will heißen: Wenn du breit werden willst, sind Isolationsübungen dein Freund. Davon baust du Muskeln auf, die richtig dick sind, in der Isolation auch unheimlich viel leisten, aber nie gelernt haben, zusammenzuspielen. Also wenn nur pure Muskelmasse dein Ziel ist, dann ab an die Kraftstation. Wenn du diesen Weg gehst: Immer ins technische Muskelversagen, also zur letzten sauberen Wiederholung, das Gewicht so gewählt, dass du am Anfang auf ca. 15 Wiederholungen kommst, um erst mal Gewöhnung für die Belastung zu bekommen, später 12. Und noch später kannst du dich mit Maximalkraft, Dropsets und so auseinandersetzen, aber noch nicht.

Sascha Huber Workouts sind eher Einsteiger-Calisthenics-Übungen. Mit denen baust du teilweise Muskeln auf, wenn auch nicht so viele, wie in der Isolation. Dafür werden diese sehr leistungsstark und dicht, und sie lernen von Anfang an, zusammenzuspielen. Diese zielen darauf ab, funktionale Fitness aufzubauen und später in krassere Calisthenics-Skills überzugehen. Auch hilft das deutlich mehr im Alltag, als einfach nur dicke Muskeln.

Heißt, wenn du Klimmzüge und Liegestütze können musst, z.B. für den Sportunterricht oder auch für ein späteres Berufsziel wie Bundeswehr, Feuerwehr oder Polizei Aufnahmeprüfung, führt, an den echten Übungen nichts vorbei, die lernst du in der Bereichs-/VollIsolation nicht. Dito, wenn du mal einen fortgeschrittenen Calisthenics-Athleten gesehen hast, der so abgefahrene Sachen wie Front Lever, Back Lever oder Human Flag macht und du dem nacheiferst. Hier heißen deine Begleiter nicht Bankdrücken und Latziehen, sondern Liegestütze, Planks, Kopfstand/Handstand-Progressionen und Progressionen der Übungen selbst. Wenn du irgendwann mehr als dein Gewicht am Latzug ziehst, ziehst du mehr als dein eigenes Gewicht am Latzug, wirst aber keinen Klimmzug hinbekommen. Klimmzüge kommen von Klimmzügen. Das gleiche gilt für Liegestütze und Co.

Hinterfrage deine Ausführung. Gucke vielleicht auch mal im Spiegel oder lasse dich kontrollieren.

Beispiel Liegestütze:

1. Wie sind die Arme positioniert? Flexen deine Ellbogen nach außen? Unbedingt vermeiden, das ist schädlich für die Schultern, die Arme sollen parallel zum Körper verlaufen.
2. Wie positionierst du dich? Körper komplett anspannen, ein Brett bilden, nicht aus dem Rumpf arbeiten und den Po hochziehen
3. Klappen keine vollen Liegestütze, gehe auf die Knie, aber nicht in den Vierfüßlerstand (also Unterschenkel abgelegt), sondern knie dich ab, zieh die Füße zum Po und wandere dann mit den Händen nach vorne von den Knien weg. Ist es zu schwer, wandere wieder näher dran, ist es zu leicht, wandere noch weiter weg.

Der Schwachpunkt daran, mit Youtube-Workouts anzufangen, egal ob Sascha Huber, die schon echt gut gemacht sind, oder andere (wo auch viele andere gute, aber auch viele sehr schlechte dabei sind), ist, dass keiner deine Ausführung kontrolliert und dass Ausweichbewegungen evtl. gelenkschädlich sind (dafür hat Sascha eigentlich schon vorgesorgt, dass seine Anfänger-Workouts zumindest nicht direkt gefährlich werden), auf jeden Fall aber Effizienz aus den Übungen nehmen (und dafür kann Sascha auch nichts, das ist in jeder Übung möglich und er weist ja zumindest manchmal auf potenzielle Fehler hin). Daher immer gucken - was macht er, was machst du. Und siehe da: Auf einmal ist es anstrengend.

Und nein, du brauchst keine Proteinshakes. Generell schaden die zwar nicht, und ab einem gewissen Trainingsstadium helfen die auch, aber am Anfang, nein. Die Rechnung, warum du nicht über die Ernährung auf deine Proteine kommen solltest, würde ich unheimlich gerne sehen (außer du mümmelst nur trockene Salatblätter, aber dann läuft in deiner Ernährung grundsätzlich was falsch). Du hast - Status Quo - genug Proteine, da bin ich mir sicher, und Shakes wären nur unnötige Kalorien und Geldverschwendung. Später: Vielleicht gerne.

Probier sie an und vor allem, versteife dich nicht auf eine Marke, sondern probiere mehrere an.

Ich ahne auch schon fast, auf was für ein Modell du abzielst, aber das ist der klassische Fehler schlechthin.

Ich klettere seit Jahren in Boreal-Schuhen, das heißt aber nicht, dass ich dir diese empfehlen würde. Dieser Hersteller, und insbesondere ein Modell (die Diablo) passt halt hervorragend zu meinem Fuß (dicker Zeh und zweiter Zeh gleich lang) und meinem Kletterstil (leichte Vorspannung zur besseren Stütze auf schmalen Tritten, aber nicht so brutal, dass Reibungstritte immer noch möglich bleiben). Dadurch, dass die Schuhe perfekt passen, kann ich sie relativ eng tragen (Straßenschuhgröße), ohne dass es weh tut - ja, die Zehen sind leicht aufgestellt, aber nichts drückt, scheuert oder tut sonst wie weh, ein Kletterschuh darf nicht wehtun.

Wenn deine Füße zu den Leisten von La Sportiva passen, dann ist der erste Schritt getan, dann musst du nur noch die Größe und das Modell finden. Wenn aber schon einzelne Zehen komplett abgedrückt werden, während andere noch Spiel haben, kannst du die noch so eng und schmerzhaft kaufen, du wirst darin nie gut klettern, dann kauf lieber Scarpa, Boreal, Five-Ten, Ocun, was auch immer.

Und wenn La Sportiva passt, mag es auch je nach Modell wieder etwas anders sein, wie groß du die Schuhe wählen musst. Plus: Lass dich gewarnt sein, die La Sportiva Solution, der Klassiker unter den Leistungssport-Schuhen, den jeder unbedingt haben will, stützen deine Füße zwar ganz hervorragend mit den Zehenspitzen auf den kleinsten 1mm dicken Spax-Tritten, aber einen Reibungstritt, falls mal gar kein Tritt mehr an der Wand ist, machst du damit nicht mehr, dafür sind die zu hart vorgespannt.

Von daher: Ab in den Laden und anprobieren.

Kletterschuhe müssen perfekt sitzen und das ist einfacher, wenn du sie möglichst eng direkt am Fuß hast, ohne was dazwischen, also auch ohne Socken. Wobei so dünne Probierstrümpfe auch keinen großen Unterschied machen und ggf. etwas angenehmer sind, gerade was den Faktor Schweißfüße angeht.

Viel wichtiger ist aber: Die Schuhe müssen perfekt sitzen. Lass dich in einem Geschäft beraten und den passenden Schuh zu deiner Fußform (römischer/griechischer/ägyptischer Fuß) raussuchen. Dann kannst du den richtig schön eng kaufen, ohne dass es weh tut, aber so dass der Fuß perfekt gestützt wird, wenn du auf einem schmalen Tritt stehst. Und kauf dir zu Anfang keinen zu aggressiven, vorgespannten Schuh (die stützen zwar auf schmalen Tritten noch besser, erlauben aber keine Reibungstritte mehr, also Fuß in die Wand ist nicht mehr).

Das kommt halt drauf an, wie ihr euch messen wollt.

Bizeps-Curls und Kreuzheben? Wäre ein ziemlich ungleicher Wettbewerb, erstens weil er schon Trainingsvorsprung hat, zweitens weil Frauen von Natur aus weniger Testosteron bilden und somit beim Muskelaufbau etwas gehemmt sind. Und du willst ja sicher auch nicht deine Gesundheit oder auch die Gesundheit eines in ein paar Jahren mal geplanten Nachwuchs (viel Testosteron bei der Mutter steht im Verdacht, ein Auslöser für Asperger-Autismus beim Kind zu sein) gefährden. Aber wenn du darauf hin natural trainieren willst, hilft nur fleißig Gewichte bewegen im Gym und ordentlich Protein futtern, aber auch die Regenerationszeiten beachten (also von Anfang an Split-Plan). Wird aber vermutlich nicht klappen.

Klimmzug-Challenge? Dann wirst du wohl Klimmzüge trainieren müssen, wenn noch keiner klappt, dann halt eben Vorstufen wie Dead-Hangs, Active Hangs (also Schultern runtergezogen und ganzen Körper angespannt, sodass die Füße leicht nach vorne zeigen und der Körper eine Banane bildet), negative Klimmzüge (reinspringen und langsam ablassen) oder unterstütze Klimmzüge mit Resistance-Band. Hier könntest du aber mit fleißig Training durchaus was erreichen, weil bei Klimmzügen, Liegestützen und Co das Kraft-Gewicht-Verhältnis zählt. Klar wirst du, wenn du Muskeln aufbaust, schwerer, aber nicht so viel, wie du Kraft aufbaust. Also wirst du in so eine Challenge oder auch in etwas wie "wir fangen jetzt beide bei 0 mit einem Calisthenics-Skill, den wir beide nicht können, z.B. Human Flag oder Front Lever, an und gucken, wer ihn früher beherrscht" im Gewichtsvorteil sein, musst aber trotzdem kräftig an deiner Kraft arbeiten. Heißt also wieder mal: Trainieren, in dem Fall aber eher im funktionalen Calisthenics-Bereich generell, vor allem aber in der vereinbarten Disziplin.

Kampfsport-Challenge? Kommt drauf an, immer wenn Tritte und Schläge involviert sind, wird es spannend. Die sind nämlich eine Mischung aus Gewicht und Schnelligkeit. Zu dicke Muskeln sind hier eher hinderlich weil träge, andererseits kann dein Freund das mit Sicherheit mit seinem Gewicht kompensieren. Vielleicht bauen seine Muskeln aber auch gut Schnellkraft auf und die Kombination ist dann klar überlegen. Nicht umsonst gibt es in Wettbewerben mit Schlagen und Treten Gewichtsklassen. Sobald es um Techniken geht, also alles mit Gelenkhebeln und Würfen, wie ganz simpel Judo oder etwas abgefahrener und besser Aikido, Jiu Jitsu oder die Ninjutsu-artigen wie Bujinkan oder Genbukan, kann es durchaus sein, dass du mit einer Mischung aus Kraft und Beweglichkeit gegenüber reiner Kraft im klaren Vorteil bist.

Wenn, dann sind es die Muskeln, die verkürzt sind bzw. verspannt weil dauerhaft angespannt.

Und hier ist das Problem. Es gibt gute Dehnübungen. Wenn du einen guten Yoga-Flow oder gut gemachte Dehnübungen (z.B. Liebscher&Bracht auf Youtube) machst, dann kannst du da schon mal etwas gegenarbeiten. Das ist aber leider nur die halbe Wahrheit.

So etwas entsteht in der Regel nicht grundlos.

• Beispiel 1 (ein Klassiker): Hohlkreuz. Der Hüftbeuger ist vom vielen Sitzen verkürzt, dadurch kippt deine Hüfte im Stehen nach vorne und dein Rückenstrecker arbeitet gegen, damit du weiterhin aufrecht stehst. Vielleicht spürst du das auch schon als Spannung oder gar Schmerz im Rücken. Hier ist nicht der Rücken zu dehnen, sondern der Hüftbeuger.
• Beispiel 2 (auch ein Klassiker): Nackenverspannung. Dadurch, dass du viel vorne arbeitest, egal ob heben oder am Computer tippen, ist die Brust verkürzt. Zugleich ist aber der obere Rückenmuskel (Trapezmuskel) unterentwickelt. Wer unwissend ist, dehnt den Nacken. Das bringt nur kurzfristig was, weil es nur am Symptom ansetzt. Wer schon eine grobe Idee hat, dehnt die Brust - schon besser, weil es an einer Ursache ansetzt. Aber wenn der Rücken unterentwickelt ist, fallen die Schultern immer noch nach vorne in die Brust, also müssen Rücken und Schultern trainiert werden. Und Geheimtipp: Die Brust auch und zwar mit Kurzhantel-Flachbankdrücken, weil man hier schon tief runter in die Überdehnung kommt und damit die Brust zugleich trainiert und aktiv dehnt. Das sollte aber auch die einzige Brustübung bleiben, dazu dann mehrere Schulter- und Rückenübungen.
• Beispiel 3 (weniger bekannt): Wenn du dich nach vorne neigst und mit den Händen nicht an den Boden kommst, was ist da wohl verkürzt? Der Beinbeuger. Also kann man den dehnen. Gute Idee, aber wahrscheinlich hält das nicht lange, weil der Po (Gluteus Maximus) zu schwach ist und der Beinbeuger dessen Funktion ausgleicht und damit ständig arbeitet und dauerhaft angespannt ist. Also: Damit das Dehnen auch nachhaltig wird, muss dem Beinbeuger Arbeit abgenommen werden, also den Po trainieren, z.B. mit Hip Thrusts oder Hyperextension.

Den ganzen Körper zu dehnen macht Sinn. Aber eigentlich musst du auch kräftigen, damit es seine volle Wirkung entfaltet. Die Übungen musst du dir wohl oder übel zusammensuchen, da du selten Videos für Ganzkörper Dehn-/Kräftigungsworkouts findest, aber als gute Quellen wie gesagt z.B. Liebscher&Bracht fürs Dehnen und beim Kräftigen insbesondere mit Auge aufs gesunde Bodybuilding als Vorbild für die Kräftigungsübungen Gotti Fitness oder Zitronenquark (ja, der Kanal heißt wirklich so, aber so dämlich der Name ist, der Typ macht gute Videos).

Such dir einen Sport, der dir Spaß macht, wo du irgendein Ziel und/oder ein Vorbild hast.

Probier mal zwei Inspirationsquellen.

Das eine ist: Es gibt so viele Sportarten, von denen man noch gar nichts weiß... und viele davon bündeln sich mittlerweile in Urban Sports Club. Das Gute ist, du kannst erst mal ohne Anmeldung gucken, was es da so gibt. Die Sache ist halt, viele Anbieter werden halt Urban Sports Partner, aber haben natürlich auch ihre normale Mitgliedschaft. Wenn du darüber eine Sportart findest, lohnt sich Urban Sports nicht. Wenn du aber mehrere Sachen findest, oder dich ausprobieren willst, mal da hin, mal da hin, lohnt es sich. Zumal es auch, wenn es sich dann irgendwann doch wieder auf eine Sportart konzentriert, monatlich kündbar ist (sprich, wenn du auf Einmal Lust an Klettern, Trampolinspringen und Schwimmen gefunden hast und kannst das alles über Urban Sports abdecken, lohnt es sich in der Regel, wenn du bei Klettern rauskommst und mehrere Hallen mit Urban Sports Partnerschaft in der Nähe hast, auch, weil es auch mal gut ist, verschiedene Hallen zu besuchen, wenn du am Ende nur in einer Halle klettern gehst, schließt du besser dort ein Abo ab).

Geh einfach mal durch alle Sportarten, die dort verfügbar sind (im Zweifel auch mal etwas weiter gefasst, als dein näheres Umfeld, wenn es nur zur Inspiration sein soll, vielleicht findest du darüber deinen Traumsport, der ist aber mit Urban Sports Partnerschaft zu weit weg, aber ohne, mit direkter Anmeldung gibt es ihn auch bei dir in der Nähe, du wusstest es nur nicht). Vielleicht denkst du dir dann "Ich bin als Kind überall hoch geklettert, bei mir in der Nähe ist eine Kletterhalle, probiere ich aus", oder "Ich hab mal bei Das Supertalent dieses Poledance gesehen, sieht schon spektakulär und gar nicht so klischeemäßig wie Stripclub aus, will ich auch können", oder aber "Ich hab mich als Kind auf dem Schulhof immer geprügelt und jetzt spiele ich Schach, Schachboxen ist genau mein Ding" (kein Witz, Schachboxen ist ein Sport, und irgendwo hatte ich es sogar mal bei Urban Sports gesehen).

Und "habe ich mal irgendwo gesehen" ist die andere Sache. Vielleicht einfach mal auf Youtube Sportarten angucken, und wenn du eben mal Wettbewerbe vom Klettern/Bouldern, Calisthenics-Tutorials oder Videos zu Aerial Sports wie Pole, Vertikaltuch oder Hoop gesehen hast, und davon total eingenommen bist, du hast was zum Nacheifern.

Und wenn du es zum ersten Mal probierst und feststellst "Kann ich nicht, macht trotzdem Spaß, also weiter machen und besser werden, weil es besser noch mehr Spaß macht", Glückwunsch, dann ist ein wichtiger Schritt getan.

Die einzige Sache, wo du ganz allein deines Glückes Schmied bist, ist das dann auch durchzuhalten. Wenn etwas Spaß macht, obwohl man es nicht kann, ist das erst mal sehr hilfreich, im Gegensatz zu "eigentlich ist Joggen oder Gewichte bewegen total langweilig, aber ich tu es ja für die Gesundheit". Trotzdem geht es in jeder Sportart mal schneller und mal gefühlt gar nicht voran und dann brauchst du Frustresistenz. Bei der kann ich dir nicht helfen, da bist du alleine verantwortlich, aber vielleicht hilft dir ja mein Motto: "Wenn wir als 1-jähriges Kind beim Laufen lernen nach dem ersten Aufstehen, Hinfallen und Heulen, weil es weh tut, aufgegeben hätten, würden wir heute noch krabbeln". Du krabbelst nicht mehr, also hattest du mit einem Jahr das Durchhaltevermögen, nach dem Aufstehen, Hinfallen und Heulen noch mal aufzustehen und es wieder zu probieren, bis es geklappt hat - hole dir diese Mentalität deines 1-jährigen Ich zurück.

Ich kenne beides. Aufgeben weil langweilig und hochmotiviert. Generell aber Glückwunsch, du machst es richtig, sowohl das mit dem Muskelschutz beim Abnehmen wie auch mit der Suche nach der Alternative statt aufzugeben.

Die Sache ist die: Fortschritt im Gym spürst du nur relativ mäßig. Ja, ab und zu setzt man mal die Gewichte hoch, bis man Muskeln sieht, dauert es ewig. Da war ich dann damals raus.

Dann habe ich aber irgendwann angefangen zu klettern (eine glückliche Fügung, den Kontext mit dem Muskelerhalt hatte ich damals noch nicht auf dem Schirm) und es hat mir, trotz aller Handycaps durch das hohe Gewicht und der mit diversen Crashdiäten abgebaute Muskulatur, so viel Spaß gemacht, dass ich dabei geblieben bin. Klettern braucht viel Kraft. Wenn du anfängst, noch sehr stark auf die Arme, weil du ziehst, wenn du die Technik lernst, geht es auf den ganzen Körper, Beine, Rumpf, Arme, alles. Und da hat es mich, auch um die Rumpfmuskulatur mehr zu kräftigen, aber auch für die Arme (falls man doch mal etwas ziehen muss) ins Gym getrieben und ich habe sehr schnell gespürt, wie mich die Kraft weiter bringt.

Aber da wären wir dann auch bei den Alternativen. Klettern (so nennt man es in der Szene üblicherweise, wenn man mit einer Toprope- oder Vorstiegs-Sicherung am Seil klettert) und Bouldern (so nennt man es, wenn die Wände nur 4-5 Meter hoch mit dicker Bodenmatte drunter sind und man ohne Sicherung klettert) wären welche. Es gibt viele Sportarten, wo du mit deinem Körpergewicht an irgendwas arbeitest, wie Calisthenics (Eigengewichttraining, mit steigendem Fortschritt mit immer mehr turnerischen Elementen), Geräteturnen oder Aerial-Sports (Pole, Aerial Hoop, Silk/Hammock), ... Eigentlich alles, was sich irgendwie (selbst, wenn es bei denen, die es können, einfach aussieht und Leichtigkeit ausstrahlt) nach Kraft und Körperbeherrschung aussieht. Wenn du da irgendwas findest, wo du dir denkst "Kann ich nicht, macht aber trotzdem Spaß, will ich lernen, um immer mehr zu können und noch mehr Spaß zu haben", ist es das - und wenn du merkst, dass du fehlende Kraft im Gym dazu bauen kannst, gehst du dadurch auch gerne da hin.

Das Einzige, wo ich von abraten würde, sind Kurse wie Body Pump oder Body Attack, die zwar irgendwie nach Kraft aussehen, weil man Hanteln rumträgt, aber das ist Ausdauertraining unter erschwerten Bedingungen und auch echt nicht unkritisch (man macht Deadlifts nun mal langsam und kontrolliert und nicht schnell im Takt von stampfenden Techno-Beats und einem von der Bühne brüllenden Trainer).

Erst mal aufwärmen. Zwar ist es ein Mythos, dass man nicht kalt dehnen darf, aber das Aufwärmen lockert die Muskeln auf und du kommst etwas stärker in die Dehnung rein.

Dann gerne vorm Training kurz "andehnen". 10-15 Sekunden maximal. Das macht die Muskeln flexibler und zugleich leistungsfähiger. Hältst du die Dehnung zu lange, geben die Muskeln auf und verlieren an Leistung. Beim kurzen Dehnen streckst du sie zwar kurz, aber sie arbeiten noch aktiv dagegen und spannen sich an. Ist aber optional.

Am Ende nach dem Training dann schön intensiv ausdehnen, lange halten, gerne auch aktive Dehnung. Heißt: Gehe tief in die Dehnung rein und lass den Muskel dann dagegen ziehen (also in die Dehnung rein gehen, passiv halten, dann den Muskel anspannen und dagegen arbeiten lassen ohne die Dehnung zu verlassen, dann wieder locker nur Dehnung...). 30 Sekunden ist für sowas Mindestmaß, besser bis zu 2 Minuten pro Übung.

Laut der Seite eine Punklandung auf der FDP - was denke ich auch stimmen würde, wenn die FDP sich an ihr Wahlprogramm halten und nicht ihre Werte und ihre Wähler für lukrative Posten verkaufen und das totale und fatale Gegenteil von ihren guten Ansätzen umsetzen würde.

Meine Kritik an der Auswertung ist, dass liberal als Gegenteil zu konservativ gewertet wird.

Im Grunde müsste die Auswertung mindestens 3-dimensional sein und die Einstufung zumindest mal die extremen/äußeren und die moderaten/mittigen Positionen von links und rechts benennen. Sprich:

• Eine wirtschaftliche Achse sozialistisch->sozial->marktwirtschaftlich->kapitalistisch
• Eine freiheitliche Achse chaotisch->liberal/libertär->regelkonform->totalitär
• Eine Werte-Achse "alles umkrempeln" (mir ist kein besserer Begriff eingefallen)->progressiv->konservativ->Stillstand

Das würde einen großen Unterschied machen. Denn es gehen durchaus auch Kombinationen wie liberalkonservativ (Beispiel "Sauerkraut und Bratwurst ist ein ur-deutsches Gericht, aber wenn ihr lieber Döner esst, macht ruhig", totalitär-konservativ ("Wir müssen unser Sauerkraut mit Bratwurst schützen, Dönerverbot jetzt"), liberalreformativ ("Eigentlich hätten wir ja lieber, wenn ihr nur noch Salat esst, aber wenn ihr Döner oder Bratwurst lieber habt, bleibt ruhig dabei") oder totalitär-umkremplerisch ("Wir wollen, dass ihr nur noch Salat esst und verbieten deshalb Döner und Bratwurst, und wenn wir es nicht verbieten können, machen wir es so teuer, dass ihr es euch nicht mehr leisten könnt"). Wären die Achsen also korrekt beschriftet, wären die Grünen als totalitär-umkremplerische Verbotspartei nie auf maximal-liberal gekommen, das sind sie nur, weil dort liberal als Gegenteil von konservativ gewertet wird und die Grünen nunmal das Gegenteil von Konservativ sind und alles ändern wollen (in der Regel zum Schlechten).

Das kommt immer auf die Unterdisziplin an.

Aerial Sports setzt sich zusammen aus Pole (was übrigens nichts mit Stripclub zu tun hat, sondern eher Geräteturnen an einer vertikalen Stange mit vielen spektakulären Figuren ist), Flying Pole (hier ist die Stange nicht fest zwischen Boden und Decke montiert, sondern schwingend an der Decke aufgehängt), dem Vertikaltuch einmal als Silk (mit zwei losen Enden) und einmal als Hammock (wie eine zu eng aufgehängte Hängematte) und dem Reifen (einmal als Aerial Hoop an der Decke aufgehängt und einmal als Lollipop auf eine freistehende Pole gesteckt). Jedes Gerät ist da anders.

An der Pole ist die Kleidung knapp (weil es so nötig ist) aber anständig (weil es nichts mit Stripclub zu tun hat). Also sehr knappe Hosen, bei den Frauen Sport-BH oder Tanktop, bei den Männern Tanktop oder Oberkörper frei, oder bei den Frauen ggf. auch ein Body, der auch Ausschnitte an der Seite hat. Grund ist, dass an einer Chromstange nur Haut haftet, aber keine Kleidung. Es gibt Wege, darum zu kommen (wie silikonbeschichtete Poles, an denen Kleidung hält, aber bestimmte Tricks nicht möglich sind, oder beschichtete Sticky-Leggins und Bodies, die auch an einer Chrom-Pole halten, aber sauteuer sind), aber kein Weg ist irgendwie ideal. Also knappe Kleidung.

Beim Tuch kenne ich es eher so, dass die Meisten eher lange, aber sehr eng anliegende Kleidung tragen, weil das doch schon ziemlich fies zur Haut sein kann. Wichtig ist nur, dass Tuch und Kleidung nicht irgendewann eine unzertrennbare Knoteneinheit bilden, also hautenge Leggins/T-Shirt oder ein Ganzanzug sind da schon besser, als Schlabbelshirts.

Beim Reifen ist es wieder was Anderes und hängt auch vom persönlichen Geschmack ab, oder wie der Reifen beschichtet ist. Hier kann knappe Kleidung aber auch von Vorteil sein. Was jetzt z.B. an einem Body (verglichen zu einem Badeanzug oder Bikini im Schwimmbad) so schlimm sein soll, verstehe ich nicht, letztendlich ist es aber in vielen Aerial-Disziplinen halt nunmal so, dass man Hautkontakt zum Trainingsgerät braucht, um überhaupt daran zu halten, und die Kleidung besteht aus mindestens gleich viel oder meist etwas mehr Stoff, als das, was man so im Schnitt im Schwimmbad trägt. Und da regt sich ja auch keiner auf.

Ich hab diese Reise bereits hinter mir und bei mir war sie etwas beschwerlicher, da ich auf die gängige Mainstream-Meinung, die auch hier schon wieder in anderen Antworten propagiert wurde, gehört habe, man müsse mit Kaloriendefizit und Ausdauersport abnehmen. Dadurch habe ich mit der Zeit meinen Stoffwechsel komplett geschrottet und es wurde immer schwerer, trotz immer weniger Kalorien und immer mehr Sport, das Gewicht zu halten, geschweige denn nicht wieder zuzunehmen, noch mehr, als man vorher gewogen hat. Irgendwann bin ich beim Klettern gelandet, durch Kraftaufbau fürs Klettern auch im Gym (was ich vorher immer langweilig fand, weil sichtbare Erfolge lange auf sich warten lassen und auch nie mein Ziel waren, aber die Kraft fürs Klettern war schnell spürbar und hat mich gekickt, weiter zumachen), und konnte so relativ stabil mein Gewicht, vor allem aber meinen Bauchumfang reduzieren (letzterer ist sowieso viel wichtiger, wenn du parallel zum Abnehmen auch Muskeln aufbaust).

Dann habe ich Fitness-Youtube entdeckt, zuerst Coach Cecil (als er noch gute Fitness-Videos gemacht hat und nichts über dubiose Verdienstmethoden in Mitten einer Weltverschwörung), dann irgendwann Sascha Huber, Simon Teichmann und einige andere, und da kam dann auch die Erklärung, dass ich letztlich mit dem Kraft-Weg alles richtig gemacht habe, und warum das so ist.

Wenn du Kaloriendefizit plus Ausdauersport treibst, verlierst du viel Gewicht, nämlich Fett und Muskulatur, und dein Stoffwechsel wird auf Minimum runtergefahren. Das ist was, aus dem man erst mal wieder rauskommen muss. Besser ist es also, direkt mit Kraftsport anzufangen.

Auch, wenn es im Prinzip stimmt, dass Muskelaufbau einen Kalorienüberschuss erfordert, jedoch gibt es zwei Phänomene, die du dir zu Nutze machen kannst. Einmal das Anfängerparadoxon, heißt ein Anfänger baut eh erst mal auf, unabhängig von den Kalorien, solang genug Training und Proteine zusammenkommen (Gym und Hähnchenbrust, ein Dreamteam), zweitens davon, dass du ja viele Fettreserven hast, an die der Körper rangeht, und deren Abbau dann in der Kalorienbilanz eine schwarze Null schreibt, was zum Aufbau genug ist (klar, Überschuss ist besser, aber du willst ja Fett verlieren, was du im Überschuss nicht würdest). Nutze dieses Phänomen und mache von Anfang an eine gute Kombination aus Kraftsport (für Muskelschutz/Muskelaufaufbau), Ausdauersport (für Herz-Kreislauf) und gesunder Ernährung, die keine Diät ist, sondern irgendwas, das du langfristig auch so weiter machst.

Wichtig ist aber auch, suche dir Sportarten, die dir Spaß machen. Im Gym bin ich zuvor gescheitert, weil es zu langweilig war und Ergebnisse nicht von jetzt auf gleich erzielen. Als ich mich weiter durch probiert habe und beim Klettern gelandet bin, war das gleich so ein Moment von "Kann ich nicht, macht trotzdem Spaß, weiter machen und besser werden" und danach machte mir dann auch das Gym Spaß, weil wie oben erwähnt, die Vorzüge bei der Kraft, gerade bei meiner defizitären Körperspannung, haben sich sehr schnell bemerkbar gemacht.

Wenn also Joggen nicht dein Ausdauersport ist, dann musst du vielleicht beim Joggen über Hindernisse hüpfen (Parcours) oder doch eher radfahren, schwimmen oder tanzen. Und wenn stupides Bewegen von Gewichtsstapeln an einer Maschine nicht dein Kraftsport ist, guck doch mal, ob nicht klettern (keine falsche Scheu, ich hatte mit 130kg bei 1,88m damit angefangen und ja, nach dem ersten Training dachte ich, die Servolenkung von meinem Auto wäre kaputt), Calisthenics (da kann man ja auch viel vereinfachen wie Liegestütze auf den Knien oder Klimmzüge mit Resistancebändern) oder andere Sportarten, die Muskeln erfordern was für dich sind - vielleicht ist Gewichte heben ja auch viel lustiger, wenn man das eher auf einem Niveau wie Strongman oder Highland Games macht.

Wenn es echter Muskelkater ist, kann man ihn nicht lindern. Der geht von selbst weg.

Echter Muskelkater entsteht nicht durch irgendwelche Übersäuerungen oder was man sonst oft für einen Quatsch hört. Das sind Mikroverletzungen, die man Muskeln durch ungewöhnliche Belastung im Training zufügt und die werden dann mit Proteinen aufgefüllt und dadurch wächst der Muskel.

Man kann dem Körper aber etwas dabei helfen, das Ganze etwas schneller und zugleich effektiver hinter sich zu bringen. Dazu gehört:

• Genug Proteine in der Ernährung. Ein paar Kohlenhydrate (wenn du eher gerade kalorienbewusst unterwegs bist, langkettige, wenn dir eh gerade alles egal ist, weil du in der Massephase bist, auch gerne mal was Süßes mit ordentlich Zucker) schaden auch nicht, weil das die Insulinausschüttung anregt und Insulin die Zellen öffnet für alle Mikro- und Makronährstoffe.
• Ausreichend Ruhe und Schlaf, damit sich der Körper auf die Regeneration konzentrieren kann (die findet nämlich primär im Schlaf statt)
• Durchblutung steigern, beispielsweise durch sanfte Bewegung (Spazieren oder leichtes Joggen, einen sanften Yoga-Flow...), damit mehr Blut fließt und mehr Nährstoffe in die Muskeln fließen. Auch Hitze kann dabei helfen, wobei finnische Sauna mit anschließendem Abkühlbad eine eher schlechte Idee ist, da beim Abkühlen die Blutgefäße wieder enorm kontrahieren. Eher sowas wie der heiße Whirlpool im Schwimmbad, ein Dampfbad mit 50° nachdem du dich nicht abkühlst oder Hitze und Bewegung kombinieren z.B. bei einem Hot Yoga/Bikram-Yoga Kurs

Damit kann man eventuell erreichen, dass der Muskelkater etwas schneller abklingt. Mehr aber auch nicht.

Weiter machen und optimieren.

Es gibt durchaus "Teilübungen", die du begleitend machen kannst, beispielsweise den Latzug oder noch mal gezielter auf eine große Problemzone bei Klimmzügen, den Brachioradialis, durch Reverse Curls (also wie Bizeps-Curls, nur dass der Handrücken nach oben zeigt). Die Sache ist die, solche Isolationsübungen bzw. Teilübungen bringen immer nur bedingt was, da die Muskeln ihr Zusammenspiel nicht lernen, wie ich auch schon feststellen konnte, als ich am Latzug 10 Wiederholungen 10kg mehr als mein Körpergewicht gezogen hatte, aber immer noch keinen Klimmzug konnte - und deshalb die Taktik geändert habe. Aber begleitend helfen sie durchaus, schließlich baust du ja die Muskulatur auf, du musst sie aber trotzdem mit der echten Übung in Einklang bringen.

• Deadhangs machst du ja schon. Dabei beachten: Die "nasser-Sack-Deadhangs" sind nur eine Grundkonditionierung und Vorbereitung für die Griffkraft.
• Nächste Stufe sind Active Hangs, zieh dabei deine Schultern aktiv runter und spanne den Körper an. Klimmzüge belasten tatsächlich deutlich stärker die Rumpfmuskulatur, vor allem den Bauch, als man denken mag. Streck die Füße, zieh die Beine und den Bauch leicht an, sodass dein Körper eine leichte Banane nach vorne macht, kein Hohlkreuz, eher ein leichter Rundrücken, Oberkörper gerundet und Beine leicht nach vorne gestreckt, mit Spannung bis in die Zehenspitzen. Auch gerne, ich hab ja schon Bananenform gesagt, deshalb auch "Banana Hang" genannt.
• Im Banana Hang dann Scapula Pulls durchführen, also Schultern durchhängen lassen und aktiv runter ziehen im Wechsel. Dabei versuchen, auch immer wieder über die Schultern hinauszukommen.
• Die andere Teilausführung, starte stehend, aber ohne abzuspringen, mit leicht angewinkelten Armen (wenn die Klimmzugstange zu hoch hängt, auf irgendeiner Erhöhung wie einem Stepbrett)
• Auch keine falsche Scheu für negativen Klimmzügen. Da kann nicht viel passieren, spring rein, spann alles an und versuche kontrolliert, mit dem Körper in der Bananenhaltung, runter zu kommen. Das blödeste was passieren kann ist, du kannst es nicht und kommst recht zügig wieder runter. Aber Verletzungsgefahr geht gegen Null. Und so albern es auch aussieht, aber es bringt mehr, als du denkst, negative Klimmzüge aus dem angespannten Stand. Hierzu kannst du z.B. wenn du im Gym unterwegs bist, eine Langhantelstange am Squatrack nutzen, die auf Brusthöhe in ihrer Halterung hängt. Greife diese, als wärst du im Klimmzug hochgezogen und ziehe nach und nach die Beine dran, versuche dabei, die Arme, den Lat und alles voll angespannt zu halten und dagegen zu arbeiten, sodass du langsam, je höher deine Beine kommen, immer weiter runtergehst.
• Was du auch machen kannst, sind unterstützte Klimmzüge. Wobei leider viele Gyms diese Maschine in einer Ausführung haben, auf der man kniet, und das nimmt leider die Komponente Körperspannung komplett raus. Es gibt sie aber auch in stehender Ausführung, wenn du Glück hast, hat dein Gym so eine. Wenn nicht, oder du gehst nicht ins Gym, die guten alten Resistance-Bänder, die du im Ankerstich um die Klimmzugstange wirfst und dich mit einem Fuß reinstellst.

Klettern :-)

War jetzt ein Witz, aber mit Funken Wahrheit.

Letztlich ist es ja so:

• Wer laufen will, läuft. Wenn man die Kraftkomponenten weglässt, ist das für das Laufen gut (weil man sehr drahtig wird, entsprechend auch leicht, weil man neben Fett auch an die weiße Muskelmasse drangeht und beides abbaut und nur die tiefen roten Muskeln gut trainiert sind und man entsprechend schnell und ausdauernd laufen kann), aber Laufsportler wie Läufer, Fußballspieler und Co haben dann oft das Problem, dass sie am Karriereende dann ohne den Sport einen Stoffwechsel wie ein Faultier auf Valium haben und schon beim Vorbeigehen an einer normalen Mahlzeit auseinandergehen, wie ein Hefekloß.
• Wer viel Gewicht bewegen will, bewegt viel Gewicht. Davon wird man schon muskulös und stark. Man kann fressen wie ein Scheunendrecher und das Körperfett hält sich trotzdem in Grenzen. Es fehlt aber die Ausdauerkomponente, die wichtig für das Herz-Kreislaufsystem ist.
• Wer beweglich werden will, macht Yoga oder was anderes für die Beweglichkeit. Das bringt aber das Herz nur bedingt zum Pumpen und die Muskeln nur bedingt zum Wachsen.

Aber wenn man alles zusammenkippt: Ja dann ist das verdammt gesund.

Warum habe ich jetzt am Anfang den Witz mit Wahrheit mit dem Klettern gebracht? Es braucht Ausdauer, es braucht Kraft im ganzen Körper und es braucht Beweglichkeit und fordert und fördert alles. Natürlich die Ausdauer nicht so stark, wie joggen, die Kraft und Muskeln nicht so stark, wie pumpen (dafür ist die Kraft funktionaler, weil sie koordiniert über den ganzen Körper und nicht nur in isolierten Übungen funktionieren muss) und die Beweglichkeit nicht so stark, wie beispielsweise Yoga, Pilates oder Tanzarten wie Ballett.

Wenn du jetzt irgendwas mit Kampfsport machen willst und willst darum ein anderes Training drumherum bauen, entweder was, das dir im Kampfsport hilft oder was für ein "Gesundheits-Sportpaket" die fehlenden Komponenten ergänzt, dann such dir erst mal deinen Kampfsport und guck, wie man dort trainiert.

Wenn du jetzt z.B. Boxen gehst. Boxen geht ja schon derbe an die Ausdauer. Das heißt, wenn du irgendwas aus deinem Programm streichen musst, damit das zeitlich passt, wäre da z.B. der Ausdauersport. Zum Boxtraining gehört ja oftmals auch ein wenig Krafttraining, wobei Boxer ja typischerweise Sachen wie Liegestütze und Russian Twists machen, weil das ja Kraftübungen für die typischen Boxbewegungen sind. Das ist etwas einseitig, also wäre das Gym an den Kraftgeräten oder im Calisthenics-Bereich dann eine gute Ergänzung, um die restlichen Muskeln auch anzusprechen, sowie ggf. etwas für die Beweglichkeit.

Wenn du hingegen traditionelles Shaolin Kung Fu machst, dann ist Kampf ja nur eine von vielen Komponenten, und du machst auch Kraft- und Beweglichkeitsübungen, bis hin zu regelrechten akrobatischen Figuren, sofern es wirklich ganzheitlich und nicht nur in der Kampfkomponente unterrichtet wird.

Letztendlich, du hast ja noch Klamotten an, die die wichtigsten Stellen bedecken. Naturgemäß für deinen Sport natürlich sehr wenig. Aber nichts, was als Erregung öffentlichen Ärgernisses gewertet werden kann.

Und genauso, wie ich schon mit Bogen und Zielscheibe auf einer grünen Wiese gestanden habe (was übrigens erlaubt ist, da ein Bogen keine Schusswaffe, sondern ein Sportgerät ist, eine gewisse Vorsicht sollte man natürlich immer walten lassen) und die Reaktionen von Passanten irgendwo zwischen Desinteresse und positivem Interesse lagen, ist mir durchaus auch geläufig, dass sich Pole-Gruppen mit freistehenden Poles im Park treffen, wo auch andere Sport machen, um dort im Freien zu trainieren.

Das geht durchaus klar, und die, die vielleicht auch mal interessiert stehen bleiben, sehen dann auch mal, was Pole als Kunst außerhalb der in den Gedanken eingebrannten klischeehaften Umgebung wirklich bedeutet und wie spektakulär es aussehen kann.

Das einzige, was du eventuell beachten musst: Sobald du dich in Bereiche begibst, wo Leute üblicherweise nicht trainieren, sondern vielleicht eher performen (nicht selten mit dem umgedrehten Hut zum Geld reinwerfen), wie z.B. in Berlin mitten auf dem Alexanderplatz oder in Köln auf der Domplatte, dann solltest du, unabhängig von Fotoshooting oder Performance vorher beim Ordnungsamt anklopfen. Wenn du dort auftrittst, brauchst du ziemlich sicher eine Genehmigung und ein Fotoshooting kann auch schnell wie ein Auftritt wirken.

EF-S ist eine angepasste Version von EF, das bei Kleinbildfilm-Spiegelreflexkameras und bei Digital-Spiegelreflexkameras mit Sensor im Kleinbildformat zum Einsatz kommt. EF-Objektive passen auf EF-S Mounts, aber keine EF-S Objektive auf EF-Mounts.

Der Sensor bei sogenannten APS-C Kameras, das sind bei Canon die mit dem EF-S Mount, ist der Sensor etwas kleiner, bei Canon ist der daraus entstehende Cropfaktor 1,6, das heißt, du musst die Brennweite deines Objektives (egal, ob EF oder EF-S) mal 1,6 nehmen. Aus spektakulären 10mm Weitwinkel werden somit dann z.B. 16mm, was aber immer noch sehr weitwinklig ist und (etwas abgerundet, korrekt 31,25) 30mm werden zu 50mm, der Brennweite, die bei einem Kleinbildfilm oder Kleinbildsensor der Normalbrennweite, die der Wahrnehmung unserer Augen entspricht.

Mit dem kleineren APS-C Sensor kann man die Objektive etwas kompakter und günstiger gestalten. Versuchst du aber, so ein Objektiv an eine 35mm Kleinbildkamera zu machen, passt das entweder mechanisch nicht (EF-S rückt die hintere Linse etwas näher an den Sensor ran, das passt mechanisch nicht bei EF, einige Drittanbieterobjektive von Tamron oder Sigma haben dieses näher dran an den Sensor aber nicht und würden mechanisch auf eine EF Kleinbildkamera passen) oder aber du hast eine brutale Vignettierung, also einen runden, schwarzen Rand.

Die großen Brüder mit EF-Mount passen aber immer problemlos auf APS-C Kameras. Kosten halt deutlich mehr, haben aber den Vorteil erstens, dass sie oftmals noch mal hochwertiger sind (gerade wenn wir über Canon und die L-Serie reden), was man auch an einer APS-C Kamera spürt, und zweitens, dass du sie, falls du auf eine 35mm Kamera umsteigst weiterverwenden kannst.

Die TBW-Angaben, die aus den maximalen Schreib- bzw. Löschzyklen pro Zelle, der Kapazität und dem Overprovisioning (also versteckten Speicherzellen, die dir keine aktive Kapazität, aber mehr Zellen zum durchlaufen) entstehen, sind statistische Mittelwerte. Eine SSD kann deutlich länger halten, oder auch deutlich früher kaputt gehen.

SSDs haben, genauso wie mechanische Festplatten, die SMART Funktionalität, die bestimmte vitale Werte überwacht und bei Abweichungen theoretisch Warnungen wirft. Ein BIOS bzw. bei modernen Rechnern UEFI kann häufig eine solche Warnung ausgeben, aber das ist auch nicht immer der Fall, dass diese Funktion implementiert ist und verlässlich läuft.

Ein gutes, kostenloses Tool ist Crystal Disk Info. Das läuft im Hintergrund, braucht nicht viel CPU/RAM, das es dir abzwackt und zeigt dir in der Icon-Leiste rechts in der Taskliste von Windows dann die Temperaturen der Laufwerke an und checkt im Hintergrund alle vitalen Parameter der Festplatten und SSDs. Damit kannst du Defekte frühzeitig erkennen. Vor einem plötzlichen Ausfall, der auch immer vorkommen kann, schützt es nicht, daher ist Datensicherung immer ein wichtiges Thema. Aber es hilft dir, alterungsbedingte, kleine Veränderungen an den Laufwerksparametern zu erkennen und diese als Anlass zu nehmen, es auszutauschen, was du ohne dieses Tool möglicherweise nicht hättest. Das Tool warnt auch mit Pop-Ups oder Sounds vor hohen Temperaturen und Verschlechterungen an anderen Parametern.

Eine SSD hält aber deutlich länger, als man bei 500-1000 Schreibzyklen pro Zelle glauben mag. Der Trick heißt "Wear Leveling" und schreibt statt in die gleiche Zelle in eine andere, die evtl. weniger Schreibzugriffe hat und zudem schon gelöscht ist (SSD-Zellen müssen erst mal gelöscht werden, bevor sie neu beschrieben werden müssen, was den Schreibzugriff langsam macht). Je mehr Platz du noch auf der SSD hast, desto mehr kann verteilt werden und eine SSD kann ewig halten. Eine randvolle SSD, auf der auch noch ein permanenter Schreibprozess wie ein Swapfile läuft, ist schon lange vor Erreichen der TBW-Werte kaputt.

Kommt halt auf das Ziel an.

Für puren Muskelaufbau ist Isolation durch nichts zu ersetzen, außer durch noch mehr Isolation. Heißt jeden Muskel schön einzeln ins Muskelversagen bewegen, und das am Besten noch in einem Dropset. Und es gibt halt Leute, die wollen einfach nur dicke Muskeln haben. Und wenn sie das wollen, ist das halt das Training, das man machen sollte. Gibt es erst mal nichts gegen auszusetzen, wenn man es unter dem Aspekt betrachtet.

Calisthenics kommt aus einer ganz anderen Motivation raus. Da ist das Ziel halt die Kombination aus Kraft und Beweglichkeit. Ich wage auch zu behaupten, das macht vom Gesundheitswert deutlich mehr Sinn. Klar, im Alter verliert man Muskeln, der Bodybuilder hat mehr davon "auf Tasche". Aber man verliert auch Fertigkeiten und Beweglichkeit, und je mehr man davon hat, desto langsamer verliert man die wichtigsten (sprich du wirst nicht mit 90, wenn du merkst, du machst deine letzten Atemzüge, noch einmal eine Human Flag machen und aus der tot in den Sarg fallen - falls doch, Respekt, stylisher Abgang, aber die Wahrscheinlichkeit, dass du bis dahin noch aufrecht und gut gehen kannst, ist größer, als bei denen, deren "krassester Skill" eben nur Gehen war). Aber was hier zählt, ist natürlich auch der Spaß an besonderen Skills, die gut aussehen, die aber auch zu einem guten Körper führen, der nicht ganz so übertrieben aufgepumpt ist, dafür aber sehr proportional und aufrecht. Und: Schick mal einen Bodybuilder gegen einen Calisthenics-Athleten zu einer Challenge wie "mach mal Geräteturnen", "geh mal klettern" oder "mach mal Ninja Warrior" - wer glaubst du wohl, wird besser abschneiden? Das wissen natürlich die, die sich für Calisthenics entscheiden. Viele kommen vielleicht auch aus einer solchen Sportart und nutzen das funktionale Krafttraining, um sich darin noch zu verbessern.

Geheimtipp: Man kann sogar beides machen. Dann hat man mehr Muskeln und mehr Skills und Beweglichkeit. Mit dem normalen Krafttraining sollte man allerdings auch nicht übertreiben, zu viele Muskeln behindern auch irgendwann, aber wenn man die Dosis beherrscht, kann man noch etwas muskulöser sein, als die Anderen, die nur reines Calisthenics machen und die Muskeln helfen einem sogar.

Ich denke, was bei Calisthnics schwierig ist, ist der Frustfaktor: Man sieht jemanden auf Youtube, der macht Front Lever, Back Lever und Human Flag und sagt "wow, beeindruckend, will ich auch können". Dann probiert man es, klappt nicht. Da ist ja bei vielen schon alles vorbei (ich sag immer gerne, wenn die als einjähriges Kind, das gerade die ersten Versuche macht, zu laufen, so gehandelt hätten, würden sie heute noch krabbeln). Die Wenigsten haben die Geduld, vielleicht erst mal im Gym an Geräten Grundmuskulatur aufzubauen und sich dann durch einfachere Skills und verschiedene Progressionen, also Vorstufen, durchzuwühlen, bis sie es vielleicht irgendwann können. Aber sie können es nicht auf Anhieb, das Ego ist gekränkt und Calisthenics damit Mist.

Der Grund, warum mich Calisthenics begeistert: Ich komme aus dem Klettersport, genaugenommen war das mein Schlüssel, von 130kg Schwabbelmasse bei 1,88m auf einen ansehnlichen Körper zu kommen, und am Anfang hat mir pures Krafttraining auch etwas geholfen, Kraft fürs Klettern aufzubauen. Irgendwann kam der Schluss, ich muss aufpassen, nicht zu muskulös zu werden und sollte stattdessen auf Kraftkoordination gehen - die Idee war richtig. Außerdem begeistert mich die Human Flag. Und was soll ich sagen? Am Anfang habe ich im Split Grip, also der Halteposition, nicht mal die Füße vom Boden bekommen (ist tatsächlich was anderes, als hängend die Beine hochzuheben), mittlerweile kann ich mich in der Griffposition schon stabil frontal an eine Sprossenwand oder Pole hängen, kontrolliert ausdrehen und den Körper ein paar Grad heben. Der Weg ist zwar noch weit, aber eine wichtige Etappe ist getan (und die Teilerfolge zu feiern, das ist wichtig, aber das haben viele heute verlernt).

Das geht, aber das nennt sich dann GPU Bottleneck.

Es ist so:

• Du hast ein Spiel mit komplexen Berechnungen (z.B. Physik, Gegnerverhalten, ...) aber relativ einfacher Grafik (z.B. weil die Grafik relativ einfach ist, die Auflösung und die Details runtergedreht sind)... Dann ist die CPU (Central Processing Unit, also der Prozessor) permanent auf 100% am Arbeiten, die GPU (Graphics Processing Unit, also Grafikkarte) sich bei auffällig niedriger Auslastung wie 50 oder 70% langweilt. Hier limitiert die CPU dass dein Spiel schneller, mit mehr FPS, läuft, also CPU Bottleneck.
• Du hast ein grafisch hochkomplexes Spiel und drehst Auflösung und Details hoch. Die Grafikkarte kommt an ihr Leistungslimit und ist ständig 100% ausgelastet. Die CPU hat dabei aber weniger zu tun und langweilt sich bei deutlich weniger Prozent Auslastung. Dann spricht man von einem GPU Bottleneck, weil die GPU, also die Grafikkarte limitiert.

Der Wunschzustand ist, dass man eigentlich beides auf Auslastungen bei 80, 90 oder 100% hat, also perfekt ausgeglichen, vielleicht mal leicht im CPU Bottleneck, mal leicht im GPU Bottleneck. Das ist aber ein Zustand, der quasi nie auftreten wird, da jedes Spiel anders ist. Daher testen Magazine und Youtuber auch immer mit einer Auswahl von Spielen, wo eines garantiert im GPU-Bottleneck ist, eines garantiert im CPU-Bottleneck und andere wiederum mal so, mal so,... um dann im Schnitt sagen zu können, ob die Kombination aus CPU und GPU geeignet ist, oder ob man für eines von beidem klar zu viel bezahlt hat, weil man bei der Großzahl der Titel permanent in einem Bottleneck bei CPU oder GPU hängt.